หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณไม่ต้องกังวลใจว่าคุณจะไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้แบบเดิมอีกต่อไป เริ่มต้นดูแลกระดูกให้มีสุขภาพดีตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับโรคกระดูกพรุนได้ โดยการปฏิบัติตามเคล็ดลับ 10 ข้อ ซึ่งเป็นคำแนะนำของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนรายอื่นๆ¹ เพื่อช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ ส่งเสริมให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักในอนาคต

1. รับประทานยารักษาโรคกระดูกพรุนตามที่แพทย์แนะนำ และไปพบแพทย์ตามนัดหมาย

โรคกระดูกพรุนจัดเป็นโรคเรื้อรัง การที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหัก คุณอาจจะต้องใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุนเป็นระยะเวลาหลายปี²  การใช้ยาตามที่แพทย์สั่งเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ไม่ควรหยุดยาเองแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าอาการดีขึ้นแล้วก็ตามและควรไปพบแพทย์ตามนัดหมาย เพื่อตรวจความแข็งแรงของกระดูกและประเมินผลการรักษาอย่างสม่ำเสมอ

2. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ปรึกษาแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ เช่น เภสัชกร นักโภชนาการ นักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด และผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก เพื่อขอคำแนะนำในการทำกิจวัตรประจำวัน การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อที่จะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติ

3. สร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอ

รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จะช่วยส่งผลให้มีกระดูกที่แข็งแรง รับประทานอาหารที่หลากหลาย และมีประโยชน์ทั้งผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นที่จะทำให้กระดูกแข็งแรง^3,4

4. ควบคุมน้ำหนักตัว

เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การมีน้ำหนักตัวที่น้อยหรือมากเกินไป จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักได้ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ เพื่อรับคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม⁵

5. ระมัดระวังเวลา ก้ม บิดลำตัว หรือยกสิ่งของ

ผู้ป่วยบางรายไม่สามารถก้มได้เหมือนเดิมก่อนเป็นโรคกระดูกพรุน จึงควรระมัดระวังเมื่อต้องทำงานบ้าน และไม่ควรทำทั้งหมดในครั้งเดียวควรทยอยทำ และขอให้ผู้อื่นช่วยหากต้องยกสิ่งของ¹

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันการเกิดกระดูกหักในอนาคต³   การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีวิธีหนึ่งสำหรับโรคกระดูกพรุนเช่นกัน เพราะฉะนั้นถ้าทำได้ พยายามเดินไปทำงาน หรือเดินไปร้านค้า สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้สามารถช่วยได้¹

7. ระมัดระวังเมื่อออกนอกบ้าน

ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมักจะกลัวหกล้ม โดยเฉพาะเวลาออกไปนอกบ้าน เมื่อใช้บริการขนส่งสาธารณะคุณควรที่จะขอเอื้อเฟื้อที่นั่งจากผู้โดยสารท่านอื่นโดยเฉพาะเวลาที่มีผู้โดยสารหนาแน่น และระมัดระวังให้มากเวลาขึ้นและลงจากรถ¹

8. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ส่งผลทำให้การสร้างกระดูกลดลง เพิ่มความเสี่ยงของการหกล้มและการเกิดกระดูกหักได้³

9. งดสูบบุหรี่

เป็นที่ทราบกันดีว่าบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณอาจไม่ทราบว่าบุหรี่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมของกระดูกทำได้ยากขึ้น การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกสะโพกหักมากกว่าคนปกติถึง 1.8 เท่า ดังนั้นคุณจึงควรงดสูบบุหรี่^3,5

10. พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อขบวนการสร้างกระดูกใหม่ของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้กระดูกเปราะบาง⁶ พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงในแต่ละคืน⁷