แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูก แคลเซียมและวิตามินดีทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและควรได้รับปริมาณเท่าไหร่
แคลเซียมช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง 99% ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายอยู่ที่กระดูก ปริมาณแคลเซียมที่ต้องได้รับจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ เช่น ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี1 ข้อมูลจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ พบว่า คนในแถบเอเชียได้รับแคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน1,000–1,300 มิลลิกรัม/วัน2 ซึ่งสามารถแก้ได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งของแคลเซียมที่สำคัญเพราะมีปริมาณแคลเซียมสูง รับประทานเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังมีปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันปกติ
ผักใบเขียว และอาหารต่างๆเช่น ปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาซาดีนกระป๋อง ก็เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับปริมาณแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ แพทย์ของคุณจะพิจารณาให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคู่กันไป ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน3
กระดูกต้องการวิตามินดี เพื่อช่วยในการดูดซึมและควบคุมระดับแคลเซียม รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี โดยใช้เวลาสัมผัสกับแสงแดดเพียงช่วงสั้นๆ ร่างกายก็สามารถสร้างวิตามินดีที่เพียงพอโดยที่ไม่ต้องเสี่ยงที่จะเกิดผิวไหม้จากแดด การสัมผัสแสงแดดอาจจะไม่เหมาะสำหรับบางคน ขึ้นอยู่กับฤดูกาล สถานที่ อายุ และสีผิว1,4
มูลนิธิโรคกระดกพรุนนานาชาติแนะนำว่า ปริมาณวิตามินดีที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 600 IU/วัน5 ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้น้อยลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ควรจะรับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 800 IU การได้รับวิตามินดีขนาดดังกล่าวจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและการเกิดกระดูกหักได้ถึง 20%5 คุณทราบหรือไม่ว่าวิตามินดีสามารถละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น วิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อท่านรับประทานพร้อมกับอาหาร หรือคุณอาจจะรับประทานวิตามินดีพร้อมกับผลิตภัณฑ์จากนมก็ได้
แพทย์จะให้คำแนะนำในการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน จำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยยารักษาโรคกระดูกพรุน การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันการเกิดกระดูกหักได้6
References
1 Kanis JA, et al. Bone 2004;35:375–82.
2 Gonnelli S, et al. Osteoporos Int 2013;24:1151–59.
3 Amgen and International Osteoporosis Foundation (IOF). Fight the fracture – IOF survey. 2017. www.iofbonehealth.org.
4 International Osteoporosis Foundation. That’s osteoporosis. A compact guide to osteoporosis and its prevention and treatment. 2019. www.iofbonehealth.org.
5 International Osteoporosis Foundation. Facts and statistics. www.iofbonehealth.org.
6 WebMD. The basics of a broken wrist. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/colles-fracture#2-5.
7 Lyet J. The Journal of Lancaster General Hospital 2006;1.
8 Gehlbach S, et al. J Bone Miner Res 2012;27:645–53.
9 Lee SH, et al. Acta Orthop Traumatol Turc 2016;50:437–42.
10 Kanis JA, et al. Osteoporos Int 2013;24:23–57.
11 Black DM, et al. N Engl J Med 2007;356:1809–22.