ข้อควรรู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี
Banner

แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูก แคลเซียมและวิตามินดีทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและควรได้รับปริมาณเท่าไหร่

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง 99% ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายอยู่ที่กระดูก ปริมาณแคลเซียมที่ต้องได้รับจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ เช่น ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษากระดูกให้มีสุขภาพดี1  ข้อมูลจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ พบว่า คนในแถบเอเชียได้รับแคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน1,000–1,300 มิลลิกรัม/วัน2  ซึ่งสามารถแก้ได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งของแคลเซียมที่สำคัญเพราะมีปริมาณแคลเซียมสูง รับประทานเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังมีปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันปกติ

ผักใบเขียว และอาหารต่างๆเช่น ปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาซาดีนกระป๋อง ก็เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับปริมาณแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ แพทย์ของคุณจะพิจารณาให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคู่กันไป ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน3

วิตามินดี

กระดูกต้องการวิตามินดี เพื่อช่วยในการดูดซึมและควบคุมระดับแคลเซียม รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี โดยใช้เวลาสัมผัสกับแสงแดดเพียงช่วงสั้นๆ ร่างกายก็สามารถสร้างวิตามินดีที่เพียงพอโดยที่ไม่ต้องเสี่ยงที่จะเกิดผิวไหม้จากแดด การสัมผัสแสงแดดอาจจะไม่เหมาะสำหรับบางคน ขึ้นอยู่กับฤดูกาล สถานที่ อายุ และสีผิว1,4

มูลนิธิโรคกระดกพรุนนานาชาติแนะนำว่า ปริมาณวิตามินดีที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 600 IU/วันผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้น้อยลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ควรจะรับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 800 IU การได้รับวิตามินดีขนาดดังกล่าวจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและการเกิดกระดูกหักได้ถึง 20%คุณทราบหรือไม่ว่าวิตามินดีสามารถละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น วิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อท่านรับประทานพร้อมกับอาหาร หรือคุณอาจจะรับประทานวิตามินดีพร้อมกับผลิตภัณฑ์จากนมก็ได้

ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่

แพทย์จะให้คำแนะนำในการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน จำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยยารักษาโรคกระดูกพรุน การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันการเกิดกระดูกหักได้6

TH-01173-PRO-2020-December

RECENT POSTS

References

1 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures

2 Healthy Bones Australia. Osteoporosis treatment and bone health. healthybonesaustralia.org.au.

3 International Osteoporosis Foundation. Treatment. osteoporosis.foundation/patients/treatment

4 Liu J, et al. Osteoporos Int 2018;29:2409–17.

5 International Osteoporosis Foundation. Calcium. osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium.

6 International Osteoporosis Foundation. Vitamin D. osteoporosis.foundation/patients/prevention/vitamin-d.

7 Healthy Bones Australia. Exercise and bone health. healthybonesaustralia.org.au.